おおやようこの自転車×ヨガ

ロードバイク乗りでヨガインストラクターの大宅陽子のブログです。

ホビーアスリートや妊婦こそプロテインが必要というお話

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2019年9月に聴講した『第14回女性スポーツ勉強会』の講演中に、
(詳細のブログはこちら)
http://www.oyayoko.com/entry/2019/09/08/%25E3%2580%258E%25E5%25A5%25B3%25E6%2580%25A7%25E3%2582%25B9%25E3%2583%259D%25E3%2583%25BC%25E3%2583%2584%25E5%258B%2589%25E5%25BC%25B7%25E4%25BC%259A%25E3%2580%258F%25E8%2581%25B4%25E8%25AC%259B%25E3%2580%259C%25E5%25A6%258A%25E5%25A8%25A0%25E5%2587%25BA%25E7%2594%25A3%25E3%2581%25A8%25E3%2582%25B9%25E3%2583%259D%25E3%2583%25BC%25E3%2583%2584

妊娠中にプロテイン摂取を担当産婦人科医から渋られた経験をもつガールズ競輪の加瀬選手が
「豆腐何丁食えばいいんだよ!」
と言っていたのが記憶に残っています。
プロテインは薬ではありません。

筋肉増強剤でもありません。

ただのタンパク質です(ビタミンなどが追加されているものはあります)。

ホエイプロテインは牛乳、ソイプロテインは大豆を主原料としたタンパク質の粉末です。

加瀬選手を担当された産婦人科の先生はプロテインに含まれる添加物を気にしたようですが、

添加物のリスク以上にタンパク質の不足はアスリート、そして妊婦にとってデメリットが大きいそうです。
登壇されていた産婦人科の先生(スポーツドクター)が「妊娠期にプロテインを摂ること自体に問題はない」と仰っていました。

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アスリートと妊婦、かけ離れた存在のように感じますが、

どちらも体を作るために多くの栄養素を必要とするでは共通します。
アスリートや妊娠期に必要なタンパク質量は一般の成人よりも多く、食事で摂取する肉魚卵などだけで補うのはかなり厳しいと感じます。
1日のタンパク質必要量は体重×1g以上

妊娠後期のタンパク質「追加」推奨量は25gです。

妊娠前体重50kgで最低50g必要として、1日75gです(妊娠中に10kg程度の体重増加があるのでもう少し多く必要かもしれません…)。

厚生労働省資料』

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114401.pdf

 

因みにお肉100g=タンパク質100gではありません。
ざっくり20gくらいです。卵なら3個で20g。
さて、3食全てにおいて、それぞれお肉100gか卵3つ
毎日それらを食べることは日常生活で可能でしょうか。
日々精力的に動いている人ほど、

朝は軽めに、昼はコンビニか外食でささっと済ませ、夕飯は簡単に作れるものを…

という食事になることが多いかと思います。
できるだけ食事でバランス良く食べるのが理想ですが、なかなか難しい…。

実はホビーアスリートや妊婦でなくても、

多くの方がタンパク質量が不足している生活を送っているのです。

ちなみに20g×3で60g。3食頑張っても75gには15g足りません。

『森永公式サイト』肉類のタンパク質含有量など

肉類(鶏肉,豚肉,牛肉など)のタンパク質について解説!含む量や調理法などを紹介

 

では、どうやってタンパク質摂取量を確保したらいいのでしょうか。

そこで登場するのがプロテインです。

溶かして飲むプロテインは大抵1食分で20gです。

慢性的なタンパク質不足の方は消化酵素も少ないらしく、いきなり20g飲むと消化しきれないかもしれません。
無理せず、少しずつ摂り、叙々に増やしていくのがおすすめです。
おやつや間食に規定量の半分を飲めば10g摂れます。

タンパク質が多めな食べ物や、手軽に摂れる栄養補助食品(おやつにおすすめ)なども増えていますので、

裏面の食品成分表を見る習慣を付けたいですね。

 

妊娠中にプロテインについて語ると、否定的なコメントがつくことがあります。

「なんでタンパク質にこだわるの?ごはん増やせばいいじゃん」

「妊婦なのにダイエットしたいの?」

これらは誤解です。

タンパク質の摂取量にこだわる理由は

タンパク質が筋肉や血液など体を作る原料になるからです。

 

血液検査の結果は健康のバロメーターとなりますが、

アスリートや妊婦に特に多いのが『貧血』

タンパク質が不足している状態で鉄分やビタミン類を摂取しても血液の成分改善はできません。
産後うつや産後の体調不良の原因が貧血である場合もが多々あるとのこと。
そもそも母乳は血液から作られます
母、子共に、母が摂取したタンパク質から作られた血液を基に生きていくわけです。

もちろん血液だけでなく、皮膚や髪もタンパク質が主成分ですので、不足していれば荒れていきます
普段から必要量を摂取し、栄養として吸収することが大切です。

 

血液は100〜120日で作り替えられます。
貧血気味の方は、今からタンパク質と鉄分(男性は女性ほど貧血率は高くないので検査結果を参考に…)ビタミン類を十分にとることで、来春元気に動ける体を手に入れることができます。

今回お伝えしたいことは、

あくまで食事がメイン!だけど、
食事で摂りきれないタンパク質はプロテインで補おう!

ということです。以上、妊婦が語る栄養学でした。

 

追記。私は先述の理由があってプロテインを摂っていますが、別に要らないと思えば摂る必要はないと思います。
どっちなんだ!?と思うかもしれませんが、人によって栄養の吸収率や必要量には差があるそうです。
ヒルクライム界で有名な『山の神・森本誠選手』は「普通の食事(と補給食として摂っている菓子パン)以外、サプリなどは摂っていない」と仰っていました。

森本選手への質問コーナー。以前撮影した動画です。
YouTube

自分の体の声と血液検査の結果をもとに検討してみてください。
参考になれば幸いです(*´꒳`*)

ちなみに私はホエイプロテインメインです。
個人的には、

最初は知名度が高い『ザバス』の王道ココア味
飲みやすい味の『ビーレジェンド』くまモンみかん味
お手頃価格の『マイプロテイン』一番人気のミルクティ味がおすすめですʕʘ‿ʘʔ